¿Comer carne o no?

21 de Noviembre 2016
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La carne es un producto muy controvertido. Por un lado, es un alimento básico en muchas dietas y es una gran fuente de proteínas y nutrientes importantes. Por otro, algunas personas creen que comiéndolo no es saludable, poco ético e innecesario.

Miremos a los beneficios y problemas para la salud de la carne.
 
¿Lo básico?
 
La carne es la carne de los animales que los humanos preparan y consumen como alimento.
 
En muchos países (especialmente en Estados Unidos) el término se refiere principalmente al tejido muscular de mamíferos y aves. Se consume normalmente como carne, chuletas, costillas, asado o molida, como hamburguesa.
 
En el pasado, los órganos, como el hígado, los riñones, el cerebro y los intestinos se disfrutaron comúnmente en la mayoría de las culturas. Sin embargo, la mayoría de las dietas los excluyen.
 
Los órganos sigue siendo popular en algunas partes del mundo, particularmente entre las sociedades tradicionales.
 
Hoy en día, la mayor parte de la carne en todo el mundo procede de animales domésticos criados en granjas, principalmente grandes complejos industriales que a menudo albergan a miles de animales a la vez.
 
Sin embargo, en algunas culturas tradicionales, la caza de animales sigue siendo el único medio para obtenerla. (Blog: ¿Por qué seguir comiendo carne?)
 
Tipos de carne
 
Carne roja
 
Esto viene de los mamíferos y contiene más proteína rica en hierro en su tejido que la carne blanca. Ejemplos incluyen:
  • Ganado vacuno
  • Carne de cerdo
  • Cordero.
  • Ternera.
  • Cabra.
  • Bisontes, alces y carne de venado (ciervo).

Carne blanca

Esto es generalmente color más claro que la carne roja y proviene de aves y caza menor. Ejemplos incluyen:
  • Pollo.
  • Turquía.
  • Pato.
  • Ganso.
  • Las aves silvestres, como la codorniz y el faisán.

Carne procesada

Carne procesada se ha modificado a través de salazón, curado, ahumado, secado u otros procesos químicos para preservar o mejorar el sabor. Ejemplos incluyen:
  • Salchichas.
  • Salchichones.
  • Tocino.
  • Jamones (de cerdo, pavo, pollo,mortadela, salami y el pastrami)
  • Carnes cecas

La Carne y sus nutrientes

La carne magra o limpia es considerado como una excelente fuente de proteínas. Esta tiene aproximadamente 25-30% de proteína en peso después de la cocción.
(3.5 oz 100 gramos) de pechuga de pollo cocida contiene aproximadamente 31 gramos de proteína. La misma porción de carne magra contiene cerca de 27 gramos.
 
La proteína animal es una proteína completa, lo que significa que proporciona todos los 9 aminoácidos esenciales.
 
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de carne magra proporciona:
  • Calorías: 205.
  • Proteínas: Cerca de 27 gramos.
  • Riboflavina: 11 % de la RDI.
  • Niacina: 19 % de la IDR.
  • Vitamina B6: 16 % de la RDI.
  • Vitamina B12: 19 % de la IDR.
  • Niacina: 63 % de la IDR.
  • Fósforo: 24 % de la RDI.
  • Zinc: 50 % de la RDI.
  • Selenio: 28 % de la IDR.
Los perfiles nutricionales de otras carnes musculares son similares, aunque contienen menos zinc. Curiosamente, la carne de cerdo es especialmente alta en la vitamina tiamina , proporcionando 63 % de la RDI por 3.5 oz (100 gramos)
 
Hígado y otros órganos también son ricos en vitamina A, vitamina B12, hierro y selenio. También son una excelente fuente de colina , un nutriente importante para el cerebro, los músculos y la salud del hígado. Asi que la carne es una excelente fuente de proteínas y varias vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina B12, niacina y selenio.

Cocción y problemas con producción de carcinógenos

Cocinar y preparar carnes de cierta manera pueden afectar negativamente a su salud. Cuando están a la plancha, a la parrilla o ahumados a altas temperaturas, la grasa se libera y gotea sobre las superficies de cocción calientes.
 
Esto produce compuestos tóxicos llamados hidrocarburos aromáticos policíclicos(HAP) que pueden surgir y filtrarse en la carne.
 
Los HAP son cancerígenos, lo que significa que pueden causar cáncer. Sin embargo, reduciendo al mínimo el humo y rápidamente secándose grasa puede reducir la formación de HAP hasta en un 89 %.
 
Aminas heterocíclicas se forman (HAS) cuando la carne se calienta a altas temperaturas y forma una costra oscura. Se ha demostrado que los niveles de HA suele aumentar durante los tiempos de cocción prolongados y con un largo enfriamiento después de la cocción.
 
Los nitratos son aditivos en las carnes procesadas que antes eran considerados cancerígenos, pero ahora se consideran inofensivas o incluso beneficiosas.
 
Sin embargo, los investigadores no están de acuerdo acerca de si los aditivos similares conocidos como los nitritos (con una "i") que aumentan el riesgo de cáncer.
 
Cocinar los alimentos a altas temperaturas o por largos períodos de tiempo puede aumentar la producción de subproductos tóxicos que pueden causar cáncer.
Muchas personas afirman que el consumo de carne aumenta el riesgo de cáncer. Sin embargo, esto depende en gran medida del tipo que come y cómo se cocina.
¿La carne roja es mala?
Algunos estudios observacionales enlazan un alto consumo de carne roja a varios tipos de cáncer, incluyendo las vías, de próstata, de riñón y de mama digestivos.
 
Sin embargo, en casi todos los estudios, la asociación fue entre el cáncer y la carne bien hecha, HAP o tiene, en lugar de carne roja en sí. Estos estudios indican que la cocción de alta temperatura tuvo un efecto muy fuerte.
 
De todos los cánceres, el cáncer de colon tiene la asociación más fuerte con el consumo de carne roja, con estudios que informan de una conexión.
 
Aparte de unos cuantos estudios que no distinguen entre la carne procesada y fresca o método de cocción, el mayor riesgo parece ocurrir sobre todo con un mayor consumo de carne procesada y (bien hecho).
 
En un análisis de 2011 de 25 estudios, los investigadores llegaron a la conclusión de que no había pruebas suficientes para apoyar un enlace claro entre la carne roja y el cáncer de colon.
 
Otros factores que pueden afectar el riesgo de cáncer
 
Mientras que la carne roja cocida a altas temperaturas puede aumentar el riesgo de cáncer, la carne blanca no parece. De hecho, un estudio encontró que el consumo de aves de corral se relacionó con una reducción del riesgo de cáncer de colon, incluso cuando se cocina hasta el punto de carbonización .
 
Estudios de animales y estudios observacionales sugieren que, además de compuestos tóxicos creados durante la cocción de alta temperatura, el hierro heme se encuentra en la carne roja puede jugar un papel en el desarrollo del cáncer de colon.
 
Además, algunos investigadores creen que la carne procesada puede potencialmente conducir a la inflamación en el colon que aumenta el riesgo de cáncer .
 
En un estudio, la adición de calcio o vitamina E a los niveles de carne reducida y curadas de los productos finales tóxicos en las heces de seres humanos y ratas. Lo que es más, se encontró que estos nutrientes para mejorar las lesiones precancerosas de colon en las ratas.
 
Es importante tener en cuenta que debido a que estos estudios son observacionales, que sólo muestran una relación y no pueden probar que la carne roja o procesada causa cáncer.
 
Sin embargo, definitivamente parece prudente limitar su consumo de carne procesada. Si opta por comer carne roja, a continuación, utilizar métodos de cocción más suaves y evitar quemarla.
 
Al fin y al cabo estudios de observación han demostrado un vínculo entre la carne bien cocida o procesada y un mayor riesgo de cáncer, especialmente el cáncer de colon.

La carne y las enfermedades del corazón

Varios estudios de observación que exploran la ingesta de carne y enfermedades del corazón han encontrado un aumento del riesgo de los productos y carnes procesadas.
Sólo un estudio encontró una asociación débil por la carne roja sola.
 
En 2010, los investigadores realizaron una revisión masiva de 20 estudios con más de 1.2 millones de personas. Ellos encontraron que el consumo de carne procesada - pero no de color rojo - pareció aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca en un 42 %.
 
Sin embargo, estos estudios no demuestran que un alto consumo de carne procesada causa enfermedades del corazón. Sólo sugieren que puede haber una relación.
 
Algunos estudios controlados han encontrado que el consumo de carne frecuentes, incluyendo las variedades de alto contenido graso, tiene un efecto neutro o positivo sobre los factores de riesgo de enfermedades del corazón.
 
Podemos concluir que la carne procesada se ha relacionado con enfermedades del corazón en algunos estudios, mientras que los estudios controlados han demostrado que la carne puede tener un efecto neutral o beneficioso.

La carne y la diabetes tipo 2

Varios estudios también han demostrado una asociación entre la carne procesada o roja y la diabetes tipo 2.
 
Una revisión de tres estudios encontraron que el consumo de más de la mitad de una porción diaria de carne roja aumenta el riesgo de desarrollar diabetes dentro de cuatro años en un 30 %, en parte relacionado con el aumento de peso.
 
Sin embargo, es muy posible que las personas que acabaron con la diabetes habían participado en conductas poco saludables, como consumir demasiados carbohidratos refinados , comer muy pocas verduras o simplemente comer en exceso en general.
 
En estudios sobre dietas bajas en carbohidratos, los cuales tienden a ser altos en la carne, los niveles de azúcar en la sangre y otros marcadores de diabetes tienden a ir hacia abajo.
 
Asi que podemos concluir que algunos estudios observacionales muestran una relación entre las carnes rojas y procesadas y un mayor riesgo de diabetes. Sin embargo, esto también puede depender de otros factores de la dieta.

La carne, el control del peso y la obesidad

Un alto consumo de carne roja y procesada se ha relacionado con la obesidad en varios estudios de observación. Esto incluye una revisión de 39 investigaciones con datos de más de 1,1 millones de personas. Sin embargo, los resultados de los estudios individuales variaron en gran medida.

 
En un estudio, los investigadores encontraron que, si bien existía una relación entre el consumo frecuente de carne roja y la obesidad, las personas que comían más también tomaron en unos 700 más calorías al día que los que comieron menos.
 
Una vez más, estos estudios son observacionales y no tienen en cuenta otros tipos y cantidades de alimentos que se consumen de forma regular.
 
Y aunque la carne roja es a menudo relacionado con el aumento de la obesidad y el peso, mientras que la carne blanca no es, un estudio controlado no encontró diferencias en los cambios de peso en personas con sobrepeso asignados a comer carne de res, cerdo o pollo para tres meses.
 
El consumo de alimentos frescos, todo parece beneficiar a la pérdida de peso, independientemente de si la carne se consume o no.
 
En un estudio, 10 mujeres posmenopáusicas obesas siguieron una dieta paleo sin restricciones con un 30% de calorías como proteínas, principalmente de animales, incluida la carne. Después de cinco semanas, el peso se redujo en 10 libras y la grasa del vientre disminuyó en un 8%, en promedio.
 
Mientras que algunos estudios observacionales han vinculado roja y procesada la ingesta de carne a la obesidad, la ingesta total de calorías es la clave. Los estudios controlados han demostrado que la pérdida de peso puede ocurrir a pesar de la ingesta elevada de carne.

Los beneficios de comer carne

  • Reduce el apetito y aumento del metabolismo: Muchos estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas que incluyen carnes aumento de la tasa metabólica, reduce el hambre y promover la plenitud.
  • La retención de masa muscular: La ingesta de proteína animal se vincula constantemente a un aumento de la masa muscular. En un estudio realizado en mujeres de edad avanzada, comer carne de vaca aumento de la masa muscular y también redujo los marcadores de la inflamación.
  • Más fuertes los huesos: La proteína animal puede mejorar la densidad ósea y la fuerza. En un estudio, las mujeres mayores con la mayor ingesta de proteínas animales tenían un 69% menos de riesgo de fracturas de cadera.
  • Mejor absorción de hierro: La carne contiene hierro hemo , que su cuerpo absorbe mejor que el hierro no hemo de plantas.
La carne tiene beneficios para el apetito, el metabolismo, la absorción de hierro y la salud de los músculos y los huesos.

Perspectivas éticas y ambientales

Algunas personas optan por no comer carne, porque no creen en matar animales para comer cuando hay otras maneras de satisfacer las necesidades de nutrición. Este es un punto de vista válido que debe ser respetada. Otros se oponen a los animales criados en grandes complejos industriales, que a veces se hace referencia como "granjas industriales", que también es muy comprensible.
 
Estas granjas son muy difíciles ya menudo no permiten que los animales reciben suficiente ejercicio, la luz solar o espacio para moverse. Generalmente hay un uso indiscriminado de antibióticos para prevenir enfermedades y hormonas para aumentar el crecimiento. También estas granjas factoría de animales también han sido objeto de críticas, en particular los residuos producidos durante la crianza y sacrificio, así como el alto costo de la producción de carne a base de granos
 
Afortunadamente, hay alternativas. Usted puede apoyar a las pequeñas explotaciones que crían animales con humanidad, no use antibióticos u hormonas y proporcionar a sus animales con dietas naturales.

Cómo maximizar los beneficios y minimizar los efectos negativos

Así es como para asegurar que está consumiendo la carne de una manera que es más saludable para usted y para el planeta:
  • Elija productos frescos: carne fresca siempre será más saludable para usted que las variedades procesadas.
  • Trate de comer órganos: Añadir estos a su dieta para aprovechar su alto contenido de nutrientes.
  • Reducir al mínimo la cocción de alta temperatura: Si la parrilla, barbacoa o utilizar otro método de alta temperatura, limpie los goteos de inmediato y evitar quemaduras o carbonización.
  • Consumir alimentos sin procesar, a base de plantas: Estos son altos en fibra, contienen valiosos antioxidantes y ayudan a que su dieta bien equilibrada.
  • Elija carne orgánica a partir de pequeñas granjas: Esto es más ecológico y mejor desde una perspectiva ética.
  • Seleccione alimentados con pasto de carne: El ganado que consumen una dieta natural de la hierba , en lugar de grano, producen carne que es más alta en saludables ácidos grasos omega-3 y antioxidantes.

¿Usted debe comer carne?

Carne sin procesar y adecuadamente preparado tiene muchos nutrientes y puede tener algunos beneficios para la salud. Si te gusta comer carne, entonces no hay razones imperiosas de salud o la razón nutricional. Sin embargo, si no se siente bien acerca de comer animales, también puede mantenerse saludable siguiendo una dieta vegetariana bien balanceada.
 
En última instancia, si se consume carne es una opción personal y que los demás deben respetar. (Blog: Cómo y por qué comenzamos a comer carne de res)
 
Exito, animo, alimentese de forma apropiada, muevanse, ejercitense y trabajen su mente.Su salud ahora va a mejorar y su futuro va a ser abundante.
 
Dr. Edgardo Vargas, DC